Пышная фигура долгие годы считалась эталоном красоты. Во многих южных и восточных страна и сегодня округлые формы тела – признак солидности, благосостояния и преуспевания. Тем не менее в большинстве стран мира, в том числе и в России, преобладает другая точка зрения: человек, который не следит за своим весом, - нездоров и вряд ли сможет оставаться активным и успешным много лет. Нормальный вес помогает предотвратить многие заболевания, среди которых:
o Артериальная гипертония;
o Атеросклероз
o Инфаркт миокарда и инсульт
o Сахарный диабет
o Остеоартрит (остеоартроз) коленных и тазобедренных суставов.
Что делать? Действовать!
ШАГ 1.ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ЗАБОЛЕВАНИЕ
СПОСОБ № 1
Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела. Его вычисляют таким образом: индекс массы тела = вес, кг : (рост, м):
1. Свой рост в метрах, а не в сантиметрах (т.е. 170 см = 1,7 м), возведите в квадрат (1,7 *1,7= 2,89).
2. Свою массу тела в килограммах (90 кг) разделите на полученное число: 90 : 2,89 = 31,1. Число «31,1» как раз и будет Вашим индексом массы тела.
3. Полученный индекс массы тела сравните с таблицей ниже, где напротив значений индекса массы тела приведена их оценка.
|
Значение индекса массы тела |
Оценка веса |
|
Менее 18,5 |
Недостаточная масса тела |
|
18,6 – 24,9 |
Нормальная масса тела |
|
25 – 29,9 |
Избыточная масса тела |
|
30 – 39,9 |
Ожирение |
|
40 и более |
Резко выраженное ожирение |
Снижение веса на 1 кг снижает повышенное артериальное давление на 1 мм рт. ст.
СПОСОБ № 2
Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте окружность талии. Иногда объём этой части тела может рассказать о состоянии здоровья больше, чем Ваш вес. Окружность талии измеряется в самом месте между нижними рёбрами и верхним краем костей аз снизу.
Итак, окружность талии более 102 см для мужчины и 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения – абдоминальном (от латинского слова abdomen – живот). Абдоминальное ожирение – ещё один серьезный признак, говорящий о высоком риске развития многих заболеваний сердца и сосудов, а так же нарушений обмена веществ, например сахарного диабета.
ШАГ 2. ХУДЕЕМ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ
Как расстаться с лишним весом, прибавив себе здоровья и привлекательности? Несложные правила помогут Вам в этом.
1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Что такое калорийность суточного рациона?
Калорийность – это единица измерения тепла (т.е. энергии). В течении суток человек
расходует определенное количество энергии – и выполняет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определенное число калорий, что обычно указывается на упаковке (внимательно изучайте, что написано на упаковке продукта, и не только в связи с калориями!)
Сколько калорий необходимо получать с пищей?
Если Вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергетические затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развиваться ожирение. Секрет похудения прост: нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность).
Как рассчитать норму калорийности суточного рациона?
Вычислить величину калорийности суточного рациона «Х» по одной из формул, представленных в таблице.
|
Возраст |
Женщины |
Мужчины |
|
18 -30 лет |
(0,0621* Вес в кг +2,0357)* 240=Х ккал |
(0,063* Вес в кг +2,8957)* 240=Х ккал |
|
31 – 60 лет |
(0,0342* Вес в кг +3,5377)* 240=Х ккал |
(0,0484* Вес в кг +3,6534)* 240=Х ккал |
|
Старше 60 лет |
(0,0377* Вес в кг +2,7545)* 240=Х ккал |
(0,0491* Вес в кг +2,4587)* 240=Х ккал |
Как сократить калорийность суточного рациона?
Если Вы хотите похудеть, уменьшить калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т.е. на 20%. Это и есть рекомендуемая для Вас калорийность суточного рациона.
Помните: уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки
опасно для здоровья!
Как правильно распределить калорийность суточного рациона?
Правильному распределению энергии, получаемой с пищей, соответствует мудрость: «Завтрак, как король, обедай, как принц, и ужинай как нищий». По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с данными таблицами.
|
Время приёма пищи |
Рекомендуемая доля калорийности суточного рациона питания |
|
Завтрак |
25 % |
|
Второй завтрак |
15 % |
|
Обед |
35 % |
|
Полдник |
10 % |
|
Ужин |
15% |
2. ДЕЙСТВУЕМ!
Увеличьте физическую активность!
Помните: физические нагрузки нужно выполнять 5 раз в неделю по 30 минут в день.
Дополнительно мы хотим дать Вам несколько советов:
1. Голодание при ожирение противопоказано!
2. Если вес увеличился – устройте разгрузочный день. Для этого необходимо на один день снизить суточную дозу калорийности питания на 500 – 700 ккал.
3. Выпейте стакан тёплой воды перед едой: это немного утоляет голод и помогает не переедать.
4. Не ешьте перед сном! Если желание поесть непреодолимо – выпейте стакан воды или съешьте несладкое яблоко.
Работайте над собой! Помните о том, что уменьшая вес, Вы продлеваете жизнь и избавляете себя (и своих близких) от своих болезней.